Micul dejun este masa principala a zilei. Scapa de postul prelungit pe care l-ai tinut cel putin 7 sau 8 ore.
Cum trebuie sa fie un mic dejun bun?
- Fara substante care creeaza dependenta (zaharuri ascunse) care stimuleaza papilele gustative si, in multe situatii, te vor determina sa mananci in exces pentru tot restul zilei.
- Bogata in fibre. O putem obtine prin seminte, cereale integrale, ovaz si fructe cu toata pielea bine spalata sau pulpa.
- Sarace in grasimi: trebuie alese cele sanatoase, precum cele care ofera seminte si fructe uscate (migdale, alune, nuci, alune etc.).
- Evitati alimentele industrializate care contin zaharuri ascunse, conservanti, aditivi, arome, arome, sare, printre alte substante nocive.
- In cazul alegerii cerealelor pentru micul dejun, cititi eticheta nutritionala, pentru a verifica substantele descrise mai sus in ingrediente.
Pentru a o pune in practica, va sugerez sa va incepeti ziua cu:
- Un pahar de lapte degresat sau iaurt de casa si o infuzie fara zahar sau indulcitor.
Le poti combina cu:
#Optiunea 1
- 2 linguri de desert instant din fulgi de ovaz.
- 1 lingura de desert de chia, susan, in, floarea soarelui, mac zdrobit pe moment.
#Optiunea 2
- 10 migdale sau 10 nuci fluture sau 22 de arahide mari nesarate.
- 1 fruct proaspat.
#Optiunea 3
- 1 avocado.
#Optiunea 4
- Tofu.
- Un fruct.
#Optiunea 5
- 1 felie de branza cu continut scazut de grasimi (mai putin de 1,8% fiecare felie de 30 g).
- 1 felie de sunca fiarta fara aditivi, conservanti, sare.
- 1 fruct proaspat.
#Optiunea 6
- In aceasta alternativa, paharul de lapte degresat sau iaurt degresat de casa se amesteca cu 3 linguri de gris (chuno). Mod de preparare: aduceti laptele la fiert, adaugati cerealele, amestecati cu o spatula de lemn si adaugati esenta de vanilie.
#Optiunea 7
- 2 felii subtiri de paine integrala (neprajita) cu 1 lingura de tartina de branza degresata.
Daca sunteti supraponderal, aceste sapte optiuni sunt cele mai potrivite. Incercati sa lasati tot ceea ce va seduce papilele gustative . Painea este unul dintre alimentele care te prinde si nu te lasa sa iesi din situatia prin care treci in prezent.
Daca vrei schimbari, va trebui sa lucrezi cu gandurile tale, astfel incat sa te ajute sa intelegi ca este suficient sa mananci putin medicament alimentar pentru ca excesul tau de greutate sa continue si nu poti scapa de el.
Acele alimente asupra carora nu poti controla cantitatea pe care o consumi, ar trebui sa-ti iei ramas bun de la ele pana te vor domina.
Fii puternic si decide sa schimbi cursul in alegerea alimentelor. Schimbarile se vor reflecta in calitatea vietii tale.
Inlocuieste painea cumparata cu cea facuta in casa
Nu exista pe piata paine integrala sanatoasa, asta pentru ca in compozitia lor au mai multa faina de grau decat cereale integrale si la aceasta se adauga zaharurile ascunse in diferitele denumiri.
Din acest motiv, ti-ar fi convenabil sa faci paine integrala de casa in weekend. Nu sunt complet sanatosi, dar atata timp cat nu le puteti elimina, este o resursa mai buna.
1. Paine integrala de casa
Ingrediente
- Faina de secara sau tarate: 1 cana de ceai
- Faina de grau integral (sau spelta, daca se prefera): ¾ de ceai
- Faina de grau integral: ½ cana de ceai
- Seminte de susan: 1 lingura de supa
- Drojdie de bere pudra: 2 lingurite de ceai
- Sare: 1 praf
- Seminte de in (macinate la momentul respectiv): 4 linguri de supa
- Lapte degresat: 1 si ¼ de cana de ceai
- Ulei de masline sau de floarea soarelui cu continut ridicat de oleic: ½ cana de ceai
- Seminte de mac: 3 linguri din cele de desert
Pregatire
Porniti cuptorul pentru a-l preincalzi la 150 °C.
Intr-un recipient mare, puneti ingredientele uscate si amestecati bine cu mana, astfel incat sa fie perfect unite. Adaugati lapte si ulei. Se amesteca totul cu o furculita pana cand amestecul este omogen. Puneti aluatul intr-o tava de paine si decoreaza-l cu mac. Gatiti aproximativ 1 ora.
2. Paine integrala cu branza tartinabila
Ingrediente
- Faina integrala: 1 kg
- Sare: 1 praf
- Drojdie de bere: 50 g
- Branza tartinabila degresata: 200 g
- Apa: cantitate suficienta
Pregatire
Amesteca faina integrala, sarea si drojdia intr-un bol mare.
Adaugam branza alba degresata si turnam cantitatea de apa necesara pentru a forma un aluat moale, pe o tabla cu putina faina. Framantati pana cand sunt netede si elastice, 10 pana la 20 de minute.
Se acopera aluatul si se lasa la crescut la loc cald pana isi dubleaza volumul, aproximativ 45 de minute.
Framantati din nou. Impartiti chifla in doua parti egale si aranjati-le in forme de 450 de grame.
Se lasa la dospit la loc caldut pana cand masele aproape ajung la marginile formelor, aproximativ 60 de minute.
Coaceti painile la 230ºC pana cand suprafetele lor sunt prajite, intre 30 si 40 de minute.