In acest articol, veti descoperi ce este antrenamentul cross functional sau cross training, pe langa indicarea beneficiilor acestuia si cateva exemple de exercitii care va pot ajuta sa va imbunatatiti rutina zilnica de antrenament, precum si sa va imbunatatiti calitatea vietii si starea ta de bine.
Antrenamentul incrucisat este tot ce va puteti imagina. Daca antrenamentul tau functional zilnic este alergare, il poti intercala cu ciclism sau inot o data sau de doua ori pe saptamana.
Intercalarea diferitelor practici sportive aduce mari beneficii, de la iesirea din rutina pana la evitarea plictisirii. Indraznesti sa stii ce este antrenamentul incrucisat?
Sa incepem cu elementele de baza: ce este antrenamentul incrucisat?
Antrenamentul incrucisat sau antrenamentul incrucisat este o tehnica de a va varia programul de conditionare fizica prin combinarea diferitelor tipuri de activitati si exercitii.
Stim ca chiar si cei mai dedicati sportivi pot cadea intr-o faza si le este greu sa gaseasca motivatia pentru a-si continua rutinele de antrenament. Acesta este primul si marele beneficiu al antrenamentului incrucisat functional: umpleti-va antrenamentele cu miscare si noutate.
In plus, antrenamentul incrucisat ne ofera posibilitatea de a include o mare varietate de exercitii care lucreaza corpul intr-un mod integral, ceea ce reduce riscul de a suferi leziuni din cauza efortului repetitiv.
O rutina buna de antrenament incrucisat include exercitii cardio, antrenament de forta si flexibilitate precum yoga*.
Pentru a programa aceasta rutina, consultati intotdeauna un expert in activitati fizice si sport sau un profesionist din domeniul sanatatii, astfel incat acesta sa va recomande cea mai potrivita serie de exercitii de antrenament functional pentru obiectivele si caracteristicile dumneavoastra fizice.
Cum va poate ajuta antrenamentul interfunctional?
Includerea antrenamentului cross-functional in programul dumneavoastra de conditionare fizica va permite sa variati tipul de stimul efectuat, reducand astfel stresul asupra anumitor grupe musculare, asa cum indica un articol publicat in revista Scientific American*.
Afirmatia se bazeaza pe urmatoarele: dupa cateva luni executand aceleasi miscari, iar si iar, corpul tau va deveni din ce in ce mai eficient in executarea acelor miscari specifice. Desi acest lucru este foarte avantajos pentru performanta competitiva, aceasta practica tinde sa limiteze nivelul de conditionare fizica generala.
Exercitiile de antrenament incrucisat va ajuta sa va conditionati intregul corp, permitandu-va sa continuati sa va antrenati anumite parti ale corpului in timp ce le odihniti pe altele. De asemenea, ajuta la imbunatatirea mobilitatii generale, a echilibrului, a flexibilitatii si a agilitatii.
Pe scurt, antrenamentul interfunctional ne ofera urmatoarele:
-
Lucreaza o multime de muschi ai corpului tau.
-
Varietatea sa mare il face sa nu fie plictisitor.
-
Reduce riscul de ranire.
Introduceti antrenamentul incrucisat in rutina dvs. de antrenament si uitati de antrenamentul repetitiv pentru o perioada lunga de timp.
Cross training: 6 exercitii pentru alergatori
Acum ca stiti care sunt beneficiile antrenamentului incrucisat, ce ziceti de adaugarea unuia sau doua exercitii de antrenament incrucisat la rutina dvs. sportiva saptamanala? Am alcatuit o lista de idei de antrenament interfunctional, de la inot la patinaj.
Descopera mai jos aceste exercitii:
1. Inotul
Inotul este unul dintre cele mai complete exercitii aerobice, deoarece lucreaza toate grupele musculare, imbunatateste capacitatea de respiratie si, de asemenea, ajuta la intarirea muschilor abdomenului, coloanei vertebrale si toracelui.
In plus, a face sport in apa are un alt beneficiu extraordinar: intrucat nu exista actiunea gravitatiei, sansele de accidentare sunt minime. Astfel, inotul ajuta la intinderea corpului si la mentinerea articulatiilor libere si flexibile. Si mai sunt: inotul ajuta la intarirea muschilor inimii si este considerata o activitate excelenta de antrenament aerobic*.
2. Aqua Jogging
Acest exercitiu denumit ciudat este exact ceea ce sugereaza si numele sau: intra intr-o piscina si alerga impotriva rezistentei apei. Aceasta practica se poate face in ape putin adanci sau adanci, caz in care este recomandat sa purtati o vesta de salvare pentru a facilita flotabilitatea.
Obiectivul acestei activitati este prevenirea leziunilor legate de practicarea unor exercitii intense, pe langa functionarea ca antrenament complementar pentru a ajuta capacitatea cardiovasculara*.
3. Patinaj cu rotile
Patinajul, o distractie copilareasca de care se bucura din ce in ce mai mult persoanele in varsta, este si un exercitiu care lucreaza muschii intregului corp.
Pentru a patina, folosim toate membrele si muschii corpului. Pe langa faptul ca este un exercitiu cu impact redus, ajuta la imbunatatirea capacitatii cardiovasculare si a fitness-ului*.
4. Tenis
Poate ca a venit momentul sa cumperi o racheta si sa joci tenis, unul dintre cele mai cunoscute sporturi din lume. Tenisul ajuta la antrenarea intregului organism, la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare si a conditionarii fizice.
Jocul de tenis are si un beneficiu mai putin evident: deoarece meciurile necesita strategie, planificare si concentrare, jucatorii isi dezvolta atentia concentrata asupra prezentului, facandu-l un exercitiu care ajuta foarte mult sa scape de stresul zilnic.
5. Ciclism
Ciclismul este un exercitiu perfect de rezistenta aeroba pentru inima, creier si vasele de sange. Ciclismul regulat reduce riscul de atac de cord cu pana la 50%, scade colesterolul „rau” si mentine vasele de sange flexibile si sanatoase atunci cand iti misti picioarele. De asemenea, contribuie la construirea musculara atunci cand este combinat cu o dieta sanatoasa si un aport adecvat de proteine*.
De ce nu incerci sa faci ciclism in aer liber? Pe langa faptul ca este o adevarata placere, vei face o activitate fizica foarte completa.
6. Yoga
Cei care nu cunosc yoga, o pot considera un exercitiu de relaxare si meditatie. Yoga este asta, desigur. Dar este altceva. Organizatia Mondiala a Sanatatii* (OMS) defineste yoga ca „un instrument valoros pentru imbunatatirea conditiei fizice si reducerea aparitiei bolilor cronice”.
Practica contribuie, de asemenea, la imbunatatirea dispozitiei fizice, a tonusului muscular si a flexibilitatii, precum si la reducerea stresului.
